de Mark Lauren
Por qué lo he leído
Tengo predisposición a coger peso. He tenido ya varios ciclos de adelgazar, engordar, adelgazar y volver a engordar. Tengo claro que lo de adelgazar lo consigo casi exclusivamente con la dieta, con la alimentación. Pero también tengo claro que debo hacer ejercicio.
Debido a mi trabajo, llevo una vida bastante sedentaria. Me gusta salir a la calle, jugar con mi hijo, montar en bicicleta, y me divierte practicar casi cualquier deporte. Otra cosa es que les dedique el suficiente tiempo semanalmente.
Este libro describe cómo hacer ejercicio sin ninguna otra herramienta que tu propio cuerpo. Seguro que eso disminuiría la fricción de hacer deporte.
De qué trata el libro
Básicamente, el libro describe multitud de ejercicios donde tu propio cuerpo es la herramienta central, la máquina central (por compararlo con ir al gimnasio). Para ciertos ejercicios es necesario contar con una barra, o con un taburete. Pero básicamente, los ejercicios los vas a realizar de forma que tu propio cuerpo, tu propio peso sea el que ofrezca la resistencia necesaria para ejercitar tus músculos.
Incluye alguna comparación con los gimnasios y algún capítulo sobre motivación. El catálogo de ejercicios se lleva el grueso del libro. Y también incluye un plan, o varios planes de entrenamiento.
Para llegar a esos planes de entrenamiento, primer describe una serie de técnicas que según él están demostradas que funcionan y que combinándolas parecen ofrecer buenos resultados. Estas técnicas son más que nada combinaciones de sets y repeticiones de los ejercicios.
Conclusiones y valoración
Como tal, el libro no es una maravilla. Tampoco tiene que serlo. Los ejercicios van acompañados de ilustraciones, lo que ayuda a entender ciertos ejercicios. El catálogo de ejercicios está bastante bien. Hay bastantes como para no aburrirse durante mucho tiempo.
En ocasiones intenta justificar su método con estudios científicos. Pero me da la impresión de que es más un intento de justificación que otra cosa.
Lo que sí que es de agradecer son los planes de ejercicios que propone. Desde el minuto cero, puedes ponerte a seguir esos planes y a mejorar tu forma física. Fácil y sencillo. El libro va acompañado de una aplicación para móviles donde puedes encontrar esos planes u otros diseñados por él, encontrar nuevos ejercicios, apuntarte a retos,…
Hay un capítulo dedicado a la motivación que creo que merecería la pena releerlo de vez en cuando. Me pareció muy bueno para motivarse uno mismo.
Qué he aprendido
Frases que me gustaría recordar
Recursos relacionados
- You are your own gym, de Mark Lauren
Resto de notas tomadas
Qué tal si te digo que tú ya tienes la máquina de finess más avanzada jamás creada? Tu cuerpo
1 Misión conseguida: Fibroso, fuerte y confiado
2 Cómo he llegado hasta aquí
3 Por qué este tipo de ejercicios
La popularidad del equipamiento de entrenamiento, sistemas y dietas famosas son el resultado de acciones de marketing, no un intento genuino de ayudar a una sociedad generalmente en mala forma física a alcanzar altos niveles de fitness y de bienestar físico
Mito: los ejercicios con tu propio peso no permiten ajustar la dificultad de un ejercicio
Su respuesta: hay una mala percepción extendida por ahí sobre los ejercicios con tu propio peso (bodyweight exercises) que dice que sus opciones son limitadas. Dominadas, flexiones, sentadillas,… y no mucho más. He mencionado que en este libro hay más de 111 ejercicios? Eso sin incluir las variaciones. El hecho es que hay un espectro más amplio de ejercicios en este libro que máquinas hay en un gimnasio. Otra gente cree que es imposible trabajar ciertos grupos de músculos con este tipo de ejercicios. Se equivocan. Cualquier grupo muscular se puede trabajar sin pesas. El único factor limitante es tu creatividad. Cada levantamiento de pesas puede ser imitado, hacerlo más fácil o más sencillo, con tu propio peso. Y a diferencia de las máquinas del gimnasion, hay infinitas formas de variar cualquiera de mis ejercicios, mantiendo tus músculos firmes para el resto de tu vida.
4 Por qué entrenamiento de fuerza (o por qué el cardio es una pérdida de tiempo)
Mito: hacer entrenamientos prolongados y moderados (generalmente manteniendo un ritmo cardíaco durante 30 o 60 minutos) como ejercicios aeróbicos o cardio sea la mejor manera de quemar calorías y conseguir una buena salud cardiovascular.
El autor habla sobre correr, hacer bicicleta o una clase de step. La principal razón de que esos ejercicios sean más fáciles cuanto más los practicas no es porque tu condición cardiovascular ha mejorado, es porque tu economía de movimiento ha mejorado. Algo así como: cuanto más practicas maratón, menos energía gastas.
El músculo es el tejido más caro, metabólicamente hablando, que tenemos. Los músculos son la mejor herramienta para perder peso.
La propuesta del autor… entrenamiento de fuerza espaciado (interval strength training)
Los ejercicios llamados de bajo impacto, como bicicleta estática, no necesarimente son de baja fuerza. Y ejercicios como correr son de extrema fuerza, dañando tus rodillas, caderas y espalda. Y la danza aeróbica es aún peor.
Cuando se sufren demasiadas lesiones, tienen un efecto acumulativo, y generalmente se van produciendo poco a poco, a lo largo de los años, hasta que es demasiado tarde, lo que termina en una movilidad más reducida según se va envejeciendo.
Cualquier efecto que se esté buscando con actividades aeróbicas puede ser alcanzado de forma más segura y eficiente a través de entrenamientos de fuerza de alta intensidad (high-intensity strength training, HIT). Recuerda, tu sistema cardiovascular ayuda a tu sistema muscular, no al revés. Un ritmo cardíaco alto no significa nada por sí mismo. Situaciones de estrés o miedo disparan el ritmo cardíaco, pero no te hacen adelgazar ni más sano.
El entrenamiento de fuerza espaciado (interval strenght training) es superior a la actividad aeróbica a la hora de quemar grasas, así como para conseguir fuerza, velocidad, potencia e incluso resistencia cardiovascular. Y todo ello en mucho menos tiempo que tediosas sesiones de cardio
Las actividades aeróbicas conllevan un gran riesgo de sufrir lesiones.
5 Entonces, qué es fitness?
Es la diversidad en la habilidad física lo que es más funcional y útil, por no mencionar bello.
El programa del autor, dice, desarrolla un amplio espectro de habilidades físicas: fuerza muscular, resistencia muscular, resistencia cardiovascular, potencia, velocidad, coordinación, equilibrio y flexibilidad. El grado en el que tú posees estas 8 cualidades físicas define tu nivel de fitness
6 Nutrición
El único método para alcanzar y mantener tus objetivos de fitness a largo plazo es entendiendo y aplicando consistentemente los fundamentos dietéticos (la palabra aquí es consistentemente)
Comer los alimentos equivocados es lo que causa el ansia de un exceso de calorías. Los malos alimentos pueden lanzar tus hormonas fuera de control, sintiéndose uno insatisfecho y desnutrido.
Por otro lado, los defensores del déficit calórico creen que el control de peso es simplemente cuestión de cuántas calorías ingieres frente a cuántas quemas, ignorando las fuentes de dichas calorías.
¿Quién de los dos tiene razón? Ambos, pero para el autor es más correcto una buena alimentación que contar calorías. Es cierto, si tienes un déficit calórico contínuo, perderás peso, pero si las pocas calorías que ingieres provienen de alimentos muy procesados con poco valor nutricional, te harán sentirte mal y con un deseo constante de más comida.
Además, una dieta como esa causará estragos en tus hormonas, provocando que canibalices músculo en lugar de quemar grasa. Esta es la dieta que prueba la mayoría, y esa es la causa de que la pérdida de peso no sea permanente.
Como veremos más adelante, el metabolismo basal (resting metabolic rate, RMR) es un actor clave en nuestra habilidad para estar fibroso, y depende en gran medida de la composición de nuestro cuerpo, donde los músculos son nuestro gran aliado a la hora de quemar grasas.
Algunos creen que el control de peso depende simplemente de lo que uno coma. Dicen que si comes los alimentos adecuados, en las proporciones adecuadas, estarás sano.
Otros (calorías ingeridas vs. quemadas) creen que el control depende simplemente de cuántas calorías son ingeridas en relación a cuántas de ellas son quemadas, independientemente de las fuentes alimenticias
El autor está más de acuerdo con la gente que tiene en cuenta el origen de los alimentos
El metabolismo basal es un actor clave en tu habilidad para estar fibroso, y depende bastante del grado de composición de tu cuerpo (músculo vs. grasa), es músculo es uno de tus mejores aliados para la quema de grasas
Macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Cada uno juega un papel fundamental, excluir uno de ellos en la dieta hará que te sientas insatisfecho y cansado
Cuanto más tarde un carbohidrato en ser convertido a glucosa mejor. Algunos carbohidratos simples tardan más en ser convertidos a glucosa que algunos complejos. El índice glucémico mide el ratio de absorción de los carbohidratos. Un alimento con un índice glucémico bajo se absorve lentamente (esto es bueno). Un alimento con índice algo se absorve rápido (esto es malo). Muchas frutas y verduras tienen un índice glucémico más bajo que algunos granos y pastas.
Idealmente, los carbohidratos que comamos deberían estar tan cerca de su forma original como sea posible
La grasa que ingerimos no se convierte directamente en grasa corporal. La grasa saturada es la que se encuentra en la mayoría de los alimentos que encontramos en cadenas de comida rápida. Las insaturadas suelen venir de plantas como frutos secos, semillas, aceites vegetales no hidrogenados, soja, aceitunas, aceite de oliva y pescado.
Asegúrate de consumir, en su mayoría, grasas insaturadas en buen estado. Y aquellas grasas saturadas que comas deberían venir solamente de lácteos y carnes
Las proteinas son el macronutriente más importante y el más comunmente rechazado. La proteína debería ser el centro de toda comida
Metabolismo basal (restin metabolic rate, RMR)
El metabolismo basal es la cantidad de calorías que necesitas para sustentar las funciones de tu cuerpo en descanso. Esto supone aproximadamente un 65% del total de calorías consumidas por tu cuerpo.
El principal factor es la masa corporal de fibra (lean body mass), que supone un 80% del metabolismo basal. Y solo hay una manera de afectar a la masa corporal de fibra: generar músculo.
Otra forma de influir positivamente al metabolismo basal es dar al cuerpo un flujo constante de nutrientes. El cuerpo tiene muchos recursos, y durante los ayunos se adapta y comienza a bajar el metabolismo basal.
Cuantas más comidas comas durante el día, más consistentemente será potenciado tu metabolismo.
Un ejercicio intenso también potencia el metabolismo hasta 48 horas después de completarlo.
¿Cuánto es tu metabolismo basal? Busca una calculadora online. Necesitarás saber tu peso y altura. A mí me sale alrededor de 2000 calorías al día.
¿Cuántas calorías ingieres diariamente? No necesitas contarlas. La diferencia entre sentirse satisfecho y lleno después de una comida son unas 1000 calorías. Puede ser incluso peor, la diferencia entre sentirse lleno y empachado son unas 2500.
Intenta habituarte a comer hasta que ya no sientas hambre, no hasta que estés empachado.
Tómate tu tiempo, mastica bien tu comida, y relájate.
La pérdida de grasa se reduce a:
- Genera algo de músculo quema calorías mediante los entrenamientos de fuerza
- Crea un modesto déficit calórico mediante una dieta
Recuerda, no es sólo perder peso, se trata de la composición corporal: menos grasa y más músculo
7 Mitos comunes sobre los entrenamientos de fuerza
Mito: la pérdida de grasa se puede aislar para una zona específica del cuerpo
Mito: el músculo se puede convertir en grasa
Mito: tus músculos crecerán demasiado con los entrenamientos de fuerza
Las ganancias iniciales de muscularidad se deben al incremento de circulación entre los músculos. De la misma forma, los saltos en fuerza se deben a la adaptación del cuerpo a nuevos movimientos, más que al aumento de músculo.
El miedo de que acabarás con mucho más músculo del que quieres es infundado. Un cuerpo musculoso se consigue con una dedicacion consistente al entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada. No va a pasar de un día para otro.
Generar y mantener músculo, a secas, es la forma más efectiva de quemar grasa y calorías
Mito: cuanto más mejor
No muy acertado, el músculo crece mientras descansas, no mientras lo ejercitas. El descanso es necesario.
Mito: puedes cambiar la forma de un músculo haciendo ejercicios muy específicos
Falso, el músculo tiene la forma que tiene, puede ser más grande o más pequeño, pero no cambiar de forma. Otra cosa es lo que tu cuerpo deja ver del músculo.
Mito: muchas repeticiones para definir, pocas para ganar masa
Lo definido de un músculo viene dicho por su tamaño y la cantidad de grasa a su alrededor. Hacer muchas repeticiones para perder más calorías no sirve de mucho.
Un entrenamiento variado de ejercicios de alta intensidad y una dieta adecuada es la forma de obtener músculos definidos. Si un gran tamaño es lo que te molesta, ingiere menos calorías, porque el factor que más afecta a la masa es la nutrición.
Mito: el entrenamiento de fuerza te hace grande, el cardiovascular fibroso
La dieta es lo que regula la composición corporal. El ejercicio cardiovascular no ayuda a tener músculos. El entrenamiento de fuerza sí, y son los músculos quien más ayuda a consumir calorías.
Para ganar peso, aumenta tu ingesta de calorías y gana músculo con entrenamiento de fuerza. Para perder peso, disminuye tu ingesta de calorías e incrementa tu metabolismo basal ganando músculo
Mito: dietas muy restrictivas
La gente se muere de hambre para perder peso. Pero no es el camino correcto. El cuerpo tiene muchos recursos, y comenzará a rebajar el metabolismo basal para compensar el déficit calórico. Cuando dejes de hacer dieta, el metabolismo estará bajo y recuperarás peso muy rápidamente.
En lugar de disminuir mucho las calorías, es mejor hacer varias comidas diarias (cada 2,5 o 3,5 horas), pero más pequeñas claro.
8 Motivación
La gente que no está en forma no lo pilla. Tu hogar de verdad no es tu apartamento, o tu casa, o tu ciudad, ni siquiera tu país, es tu cuerpo
Es la cosa física más importante que tienes que cuidar de este mundo.
Tienes una elección: cuidas de tí mismo o simplemente dejas que el tiempo te vaya haciendo peor
¿Quién no puede encontrar el tiempo o la fuerza de voluntad para hacer ejercicio durante 20 o 30 minutos, 4 o 5 veces a la semana, y así cambiar radicalmente su vida?
Dejarlo y abandonar se convierte pronto en un hábito. Es más fácil cada vez que cedemos, mientras que nuestro compromiso y resolución son más fuertes cada vez que no cedemos a esa debilidad. Si abandonas te debilitas, si resistes te haces cada vez más fuerte.
El entrenamiento consistente y una buena alimentación te llevará a estar en la mejor forma de toda tu vida
Te darás cuenta de que ceder a tus excusas es cada vez más fácil cada vez que lo haces, y que tu resolución se fortalece cada vez que no cedes.
Has tomado la decisión de ser una mejor persona, de entrenamiento en entrenamiento, y eso ya es más importante que cualquier fatiga o estrés con el que estés lidiando. Es un pequeño e inmediato sacrificio para una larga y saludable vida.
¿Cuáles son tus objetivos y cuáles son las excusas que te impiden alcanzarlos? Escribe las excusas. Cuando lo hayas hecho, léelas. Recuérdalas y decide ahora que cuando oigas esos pensamientos otra vez harás el ejercicio a pesar de ellas.
9 Intensidad
Llegar a estar en una gran forma física requiere algunos sacrificios, pero no sacrificios de tiempo, si no de poner tus objectivos por delante de tu comodidad.
Cuanto más avanzado estés, habrá ocasiones en que haya que llegar hasta el límite físico de tu cuerpo. Ten en cuenta que esto hay que practicarlo muy de vez en cuando, y que su uso continuado suele llevar rápidamente a sobreentrenamiento y lesiones.
10 Herramientas de entrenamiento
Consultar este capítulo si quiero crear mi propio programa de entrenamiento
- Ladders (escaleras): haz una repetición de cualquier ejercicio, descansa, luego dos repeticiones, descanso un poco más largo,… hasta que no puedas hacer más repeticiones. Después, uno a uno baja hasta que se haga una sola repetición
- Stappers: elige un número de ejercicios y repeticiones, y repite cuantos ciclos puedas en 20 minutos. Normalmente, 3 o 4 ejercicios. Asegúrate de mantener las repeticiones lo suficientemente bajas como para no llegar a fallo. Intenta mantener los descansos bajo mínimos
- Supersets: realiza un ejercicio inmediatamente después del otro. Se suele hacer con ejercicios para el mismo grupo muscular
- Tabatas: 20 seg de ejercicio, 10 seg de descanso, 8 rondas
11 Los ejercicios
Recuerda que cada ejericicio no es simplemente tirar o empujar tu cuerpo lo más fuerte y rápido posible. Los movimientos negativos, controlados y lentos son tan igualmente importantes para desarrollar el músculo
Exhala cuando tus músculos se contraen, inhala cuando tus músculos se estiran
12 El programa
Durante el progreso, es normal tener valles y bajadas ocasionales por distintas razones, así que no dejes que esto te desanime
6 principios para cualquier programa de entrenamiento exitoso:
- Consistencia
- Recuperación
- Regularidad
- Variedad: se debe variar la intensidad, el volumen y el descanso entre sets
- Progresión
- Sobrecarga
La ciencia detrás del programa
Personaliza el programa según tu cuerpo vaya cambiando y adaptándose. El ingrediente clave del programa es la periodización.
Periodización: fluctuación estructurada de la intensidad y el volumen del entrenamiento.
Volumen de entrenamiento: número de sets multiplicado por el número de repeticiones
Es bueno ir cambiando de entrenamientos de alto volumen, baja intensidad a entrenamientos de bajo volumen, alta intensidad. Es decir, un programa debería ir de un montón de ejercicios fáciles a unos poquitos ejercicios difíciles.
La resistencia muscular se entrena durante los bloques (semanas) de alto volumen y baja intensidad (HVLI, high-volume/low-intensity). Aquí es donde el programa utiliza ladders en lugar de un número rígido de sets y repeticiones.
La fuerza se entrena durante los bloques de volumen e intensidad medios, con bloques con sets de 6 a 12 repeticiones.
La potencia se entrena con bloques de bajo volumen y alta intensidad (LVHI, low-volume/high-intensity), con sets de 1 a 5 repeticiones.
Los bloques progresan de HVLI a LVHI reduciendo el número de repeticioes y/o sets a la vez que incrementa la cantidad de resistencia o la dificultad de los movimientos (intensidad).