de Glenn Livingston
Por qué lo he leído
El título lo dice claro, ¿no? No te metas un atracón nunca más (bueno, más o menos, esta es mi traducción particular).
Tengo tendencia a incrementar mi masa. No creo que sea por nada malo en particular, simplemente, me gusta comer, disfruto comiendo, y los dulces me encantan. Así que cualquier excusa es buena para pasarme de la cuenta comiendo.
Vi por twitter que alguien lo recomendaba, que tenía buenos consejos para corregir cierto vicios, en especial los de la comida, y ahí que fui.
De qué trata el libro
Se trata de un libro de auto-ayuda, podría decir. La idea general del libro es la de separarte a tí de algo que llama Cerdo (la idea es usar un nombre lo suficientemente desagradable para que te ayude a separarte de ello). A ese Cerdo le asigna todo lo malo relacionado con no poder seguir un plan.
El libro intenta convencerte de que para vencer tus ganas de saltarte la dieta, de saltarte tu plan, en realidad tienes que vencer al Cerdo, tienes que encarcelar al Cerdo, separarte de él, de lo malo. Ahí es donde veo la parte de auto-ayuda.
Todo el libro gira en torno al Cerdo, y de atribuirle toda clase de defectos y deseos malignos.
También, el libro está lleno de mensajes alentadores y motivacionales. Éstos van dirigidos a tí, a la persona, para que consigas separarte del Cerdo.
Conclusiones y valoración
El libro expone una idea que me parece muy buena, la creación de un Plan de Comida, creado a conciencia (no con el corazón ni con el estómago), y seguirlo a muerte.
El libro está lleno de buenos consejos sobre no sentirte culpable si tropiezas en el seguimiento del plan. Nada es culpa tuya, toda la culpa es del Cerdo. Me parecen mensajes demasiado buen rollistas.
Todo se reduce a separarte del tal Cerdo. Y pasarle todo lo malo a él. Pero no estoy convencido al 100% de este truco. Me suena haberlo escuchado en algún otro sitio, para conseguir algo similar, pero ahora no recuerdo dónde.
Qué he aprendido
Debo repasar la confección del Plan de Comida.
Frases que me gustaría recordar
Si cada vez que te levantas de una caída, te estás haciendo cada vez más fuerte
Recursos relacionados
- Never binge again, de Glenn Livingston
Notas tomadas
Capítulo 1: la indignante promesa
Un control que te ponga en paz con la comida para el resto de tu vida.
Lo que tú has estado llamando un problema de peso (o dificultad para mantener tus mejores hábitos de comidas) en realidad es un instinto de supervivencia que no funciona del todo bien.
Este libro va de afianzar tu habilidad para adherirte al Plan de Comida que tú elijas.
¿Cómo manejamos los errores al seguir nuestro plan? Nos tratamos a nosotros mismos como trataríamos a un niño que trata de verdad de alcanzar un objetivo muy importante. Es la mentalidad de la gente que consigue dejar de atracarse. La mentalidad de un niño al que le ocultamos la dficultad para que no sea un obstáculo y sea capaz de intentarlo con todas sus fuerzas.
Es casi imposible pegarse un atracón si nos negamos a gritarnos a nosotros mismos.
El acto de recuperarse de un atracón, de una gran comilona, o simplemente de aprender a seguir una dieta NO es como cuidar y alimentar un animal herido hasta que se cura. Es más como capturar y encarcelar a un mega perro agresivo. El perro debe respetarte y obedecerte. O encontrará la forma de escapar cada vez que lo atrapes.
Interrumpir y adueñarte de los pensamientos que sustentan las ganas de pegarte un atracón no son un juego de broma, es un juego de control y dominación inquebrantable.
¿Qué es el Cerdo? Es lo que el autor llama, su yo, gordo. Es la parte del cerebro que desea que comas con ansia. El Cerdo vive solamente para atracarse. No se preocupa de las consecuencias para tu salud, cuerpo, bienestar o felicidad.
Tú eres el único que puede alimentarle. Si entiendes esto ya has recorrido medio camino para controlar tu peso para siempre.
El otro medio es aprender a ignorar de verdad los Gritos del Cerdo. Cuando eso pasa, el Cerdo o tú va a sufrir, y NO vas a ser tú.
Nos vamos a separar del Cerdo voluntaria y agresivamente en nuestro espacio mental. El Cerdo NO eres tú, y NO merece ningún tipo de respeto.
¿Por qué tenemos que ser disciplinados en lugar de amar a nuestro demonio interior sobre la comida? Nuestros cerebros han evolucionado en tres partes:
- Cerebro de lagarto: los instintos
- Cerebro de mamífero: las emociones, lo social, lo que nos ata a los demás
- Cerebro lógico: amor, identidad personal, espiritualismo, música, arte,…
El #2 puede anular el #1, y el #3 puede anular el #2 y el #1
¿Cómo escuchar los Gritos del Cerdo? Para dominar de verdad al Cerdo debemos distinguir sus Gritos de nuestra sensación de hambre racional: simplemente… debes crear tu Plan de Comida
Para ello, crea 4 listas:
- Nunca
- Siempre
- Sin restricciones
- Condicionales
Cómo no volver a hacer algo nunca más
El Siempre y el Nunca son votos sagrados. Deben ser algo que el Cerdo no pueda asaltar. Los motivos detrás de un Grito del Cerdo sugiriendo una excepción con ellos deben ser reconocidos inmediatemente.
Un ejemplo:
Siempre beber 2 litros de agua
No discutas con el Cerdo. No trates de ganar de forma racional. Para prevalecer, solamente debes tomarte esas excepciones como Gritos del Cerdo. Solamente debes ignorarlas, porque para cada regla que te pongas, el Cerdo tendrá una queja.
Para las reglas Condicionales, deben de ser simples. Es difícil recordar reglas complejas cuando uno está hambriento. Mejor cuanto más simples.
Capítulo 2: cómo gestionar el ansia
Tú no tienes ansia, es el Cerdo quien la tiene. Así que, cuando la sientas venir, dite a ti mismo:
No voy a comer esa basura de Cerdo nunca más
Toda ansia no es más que un deseo del Cerdo de comer su Basura.
Puedes mantener a raya las ansias manteniéndote calentito, hidratado y consumiendo comidas sanas de forma consistente y regular.
Cuando un drogadicto recae, está haciendo una elección de actuar en contra de las normas y la presión social. Por contra, la sociedad de hoy en día incentiva a comer mal. El que come mal se siente respaldado por la sociedad consumista.
Tu Cerdo tiene ansia, tú no. Mata el ansia, no te pongas con la comida (como si fuera una droga).
Capítulo 3: qué pasa si te metes un atracón?
Atracarse es lo único que el Cerdo quiere, y nunca hay una razón para escucharle antes, durante o después de un error por tu parte.
¿Qué pasa si te metes un atracón? Analiza lo que pasó, ajusta tu Plan de Comida (si es necesario) y nunca vuelvas a meterte un atracón otra vez.
Lo primero que haces después de un atracón es examinar qué pasó. Revisa tu Plan de Comida mirando si cada regla de comida del plan es realmente lo que quieres en ese momento.
Normalmente, los atracones ocurren porque no has detectado un Grito del Cerdo, no porque haya algún problema con el Plan de Comida en sí mismo. Esto se llama Ataque Sencillo del Cerdo (Simple Pig Attack), y no requiere cambios en tu Plan.
Capítulo 4: ¿se considera Atracón saltarse el plan por un bocado?
Un simple bocadito fuera de un Plan de Comida definido cuidadosamente sí es un Atracón. Pero en el momento en que te das cuenta de ello, simplemente paras y vuelves a ceñirte al Plan. Me he saltado el plan, voy a meterme un atracón de verdad para saltármelo de verdad es justo lo que el Cerdo quiere para sobrevivir, y lo mejor que hay que hacer es ignorarlo
Capítulo 5: cambiar tu Plan de Comida
El Cerdo va a hacer siempre cualquier cosa que esté en su poder para convencernos de que Atracarse es perfectamente racional. Para protegernos de ello tenemos que aplicar algún procedimiento para asegurarnos de que los cambios al Plan de Comida no han sido influenciados por el Cerdo.
Debes tomar especial cuidado y tomar decisiones de forma segura e intelectual después de un Atracón.
Capítulo 6: la trampa de la cuenta atrás
Así como no hay ninguna razón para hacer pública la última vez que te saltaste un semáforo en rojo, tampoco hay ninguna razón para hacer público el número de días desde el último Atracón.
Cometer un fallo no invalida la ley. Tu Plan de Comida es la ley (y continúa siéndolo) en cualquier momento, da absolutamente igual el cuando o el qué haya pasado.
Las únicas causas de ansiedad ante un Atracón:
- Identificar erróneamente los Gritos del Cerdo como tus propios pensamientos
- Áreas grises que el Cerdo ha conseguido colar en tu Plan de Comida
Capítulo 7: superando la trampa de la privación
Hay dos tipos de privaciones:
- Lo que te quitas a ti mismo por no hacer o tomar algo
- Lo que te quitas a ti mismo por sí hacer o tomar algo
Capítulo 8: venciendo a la industria alimenticia
La forma más sencilla de pensar en comida saludable: la comida orgánica, sin procesar, integral,.. son los únicos nutrientes para humanos genuinamente saludables. Todo lo demás es un refinamiento artifical hecho por el hombre para el sabor, la comodidad o el disfrute. Todo.
Un último punto que tu Cerdo va a odiar mucho: hay una evidencia abrumadora que sugiere que la comida verde de hoja, orgánica e integral es a la nutrición lo que el oxígeno es a tus pulmones.
Capítulo 9: el infierno es el resto de la gente
Ninguno de nosotros sabemos quiénes somos hasta que no nos vemos reflejados en los ojos de los demás.
Tu Plan de Comida es un asunto privado y personal, no tienes que debatirlo, justificarlo o explicárselo a nadie. Por extensión, los Planes de otras personas no son asunto tuyo. Decirle a alguien que está comiendo Bazofia de Cerdo es una buena manera de romper una amistad.
La gente tiene problemas sobre la comida con la gente de su círculo social porque, inconscientemente, permiten a sus respectivos Cerdos que vayan por ahí buscando aprovación.
Enseñar a los demás a reconocer sus propios Cerdos: antes de que uno descubra su Cerdo, uno se encuentra en un estado indeterminado. Eso es que no se han separado de sus propios pensamientos de gordo. Antes de comprender el concepto de Never binge again, esos pensamientos son todavía una parte integral de quienes son ellos mismos. Así pues, la idea de separarse de esta molesta parte de ellos mismos es una vivido como una crítica dolorosa de su propia personalidad.
Capítulo 10: el Cerdo está indefenso, tú no
Hay gente que dice (y nuestra cultura lo acepta sin rechistar) que hay enfermedades que nos dejan sin defensas contra el alcohol, drogas, apuestas, inifidelidades, perversiones sexuales, y casi cualquier otra cosa que nos da placer.
La recaída es una parte inseparable de la recuperación (Pero qué me estás contando).
Los seres humanos son perfectamente capaces de abstenerse de placeres tóxicos. Los Cerdos están indefensos frente a la gente, no a la inversa.
El Cerdo no puede alimentarse a sí mismo. Por eso intenta comerte la cabeza, para que flojees.
Capítulo 11: Gritos del Cerdo difíciles de identificar
El Cerdo siempre intentará por todos los medios que un sólo un bocadito se convierta en una orgía de comida de una semana.
Grito #2: un seguimiento del 90% es suficiente
Darle al Cerdo ese 10% es abrirle la puerta para que lo coja y luego pida un poquito más, y luego más, y luego más, y luego…
Grito #3: el número de veces que te has saltado la dieta en ocasiones anteriores a pesar de tus promesas y compromisos
Incluso si has recaído repetidamente durante años, la perseverancia de seguir adelante y de seguir intentándolo es una fortaleza, no una debilidad
Grito #4: la estrategia de Atracón Controlado. El Cerdo te dice que un atracón planeado y controlado de vez en cuando no hace daño a nadie
No hay ninguna necesidad de un día de descanso (cheat day) o de un atracón controlado. Tu Plan de Comida lo has pensado a conciencia y nadie te fuerza a seguirlo. Si no te gusta, da un paso para atrás y cámbialo de acuerdo a cómo hemos visto anteriormente.
Grito #5: tú sabes que realmente no hay un Cerdo dentro de tí
Grito #6: lo único que tenemos que hacer es estar agradecidos
De lo único que está agradecido el Cerdo es de su Bazofia (la comida que él desea, no tú).
Todo esto de la gratitud es muy bonito, pero el Cerdo quiere centrarte en esto nada más. Si lo consigue, te olvidarás de tu motivación para perseguir objetivos a largo plazo con la diligencia y disciplina que es necesaria para conseguirlos
Grito #7: acabas de pegarte un atracón, es tu culpa!
Las personas buenas sienten culpa y vergüenza cuando se decepcionan a sí mismos o a otros. Lo ven como una señal para examinar su comportamiento y encontrar caminos para mejorar. Quedarse anclado en la culpa es a lo que le Cerdo juega contigo.
En tu mundo, no hay un precio que pagar por el atracón.
Grito #8: puedes perder las calorías a través de ejercicio
Grito #9: debes comer algo fuera del plan de vez en cuando, si no, morirás de hambre
Grito #10:
Tú usas la inteligencia para alcanzar objetivos y aspiraciones valiosos. El Cerdo solo la usa para propósitos destructivos.
Grito #11: ya estás lo suficientemente delgado y saludable para terminar con un hiper-mega-atracón
Grito #12: todo esto va de fuerza de voluntad, y todo el mundo sabe que no se puede hacer dieta con la fuerza de voluntad
Grito #13: solo esta última vez
Grito #14: serás torturado con ansias de comer para siempre
Si sustituyes algo malo con un alimento saludable para alimentar tus necesidades nutricionales genuinas, tu cerebro se adaptará y comenzará a echar de menos las cosas saludables en lugar de la Bazofia que se supone ansía comer ahora
Grito #15: no puedo contigo ahora, pero ya podré contigo más adelante
El Cerdo no tiene una máquina del tiempo, y el único momento en el que puedes darte un atracón es ahora. No te preocupes por el después.
Grito #16: siempre ha sido así, y tiene que seguir siendo así para siempre
Capítulo 12: disciplina Vs. arrepentimiento
Capítulo 13: la psicología de atracarse, no atracarse, y pensar demasiado sobre
comida
Un Plan de Comida disciplinado no limita tu libertad, si no que la mejora 100 veces. En realidad, es el Cerdo quien busca limitar tu libertad.
No necesitas saber por qué te metes un atracón. Solo tienes que parar de hacerlo, nada más.
La noción de que estar mal emocionalmente hace que te metas un atracón es bastante perjudicial, porque da al Cerdo licencia para seguir atracándose hasta que eso que te molesta haya pasado.
Capítulo 14: una visión radical sobre la culpa y la vergüenza
Una vez que has hecho un plan 100% firme para no pegarte un atracón nunca más, no hay ningún propósito en aferrarse a la culpa o la vergüenza.
Aferrarse a la culpa o vergüenza por un fallo bien analizado y corregido es la forma en que el Cerdo de hacer penitencia de antemano para conseguir atracarse otra vez.
Capítulo 15: atracones inconscientes
Conscientemente decidimos no pensar sobre lo que estábamos haciendo mientras nos pegábamos un atracón. Miramos hacia otro lado para que el Cerdo pudiera tener un poco de su Bazofia. No estábamos en coma mientras el Cerdo lo hacía.
Recuerda, puedes y debes dejar marchar la culpa y vergüeza asociada a pegarse un atracón una vez que has analizado los Gritos, corregido tu Plan de Comida (solo si es necesario) y volver a comprometerte al 100%
Capítulo 16: tu nuevo mejor amigo
Capítulo 17: tu diario personal de Gritos del Cerdo
Sobre todo al principio, el Cerdo va a estar bastante ocupado soñando e ideando nuevas formas de disfrazar sus Gritos.
Una vez que están escritos sobre papel los Gritos del Cerdo, cuesta menos reconocerlos e ignorarlos.
Capítulo 18 - ansiedad de atracarse
Lo que hay por debajo de un pensamiento como “Me temo que quizá me meta un atracón” es solamente el Cerdo diciendo “De verdad que me gustaría meterme un atracón”. Pero no eres tú, es el Cerdo.
Cualquier duda sobre tu capacidad de no volver a atracarte nunca más es solamente un Grito del Cerdo.
Capítulo 19 - qué hacer cuando no funciona
Capítulo 20 - alcohol, drogas y otros Cerdos a dominar
Capítulo 21 - el Plan de Comida personal del autor
Capítulo 22 - el curso práctico que todo el mundo hace
Si te levanas cada vez que fallas, sólo puedes ir mejorando.
No hay ninguna forma de fallar, sólo puedes pegar tropezones.
Capítulo 23 - siguiente paso a tomar
Recursos
- Never binge again en Amazon